En un mundo donde la falta de sueño se ha convertido en la norma, es crucial detenernos a reflexionar sobre la relevancia que tiene un buen descanso en nuestra salud y bienestar. En esta entrevista, conversaremos con Guilianna Boffa, quien compartirá su experiencia como Sleep Coach de Pillow O’Clock y conocimientos sobre cómo técnicas, como la respiración 4-7-8, y un ambiente adecuado para dormir, pueden revolucionar nuestra calidad de sueño.
A través de sus respuestas, exploraremos las consecuencias de no dormir lo suficiente, y también la importancia de integrar hábitos saludables en nuestra rutina nocturna. La conversación se centrará en cómo el autocuidado y un buen descanso pueden transformar nuestra vida diaria y prevenir enfermedades. Esperamos que esta charla inspire a muchos a poner como prioridad el sueño como un elemento esencial para su bienestar general.
Sugerencias más importantes
- Establecer un horario regular para dormir: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el ciclo del sueño.
- Crear un ambiente propicio para dormir: Mantener la habitación fresca (entre 18 y 20 grados Celsius), oscura y silenciosa es fundamental para un buen descanso.
- Practicar la técnica de respiración 4-7-8: Inhalar durante 4 segundos, retener el aire por 7 segundos y exhalar lentamente durante 8 segundos puede ayudar a relajar el sistema nervioso.
- Limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir: Evitar la exposición a la luz azul de pantallas al menos 90 minutos antes de acostarse mejora la calidad del sueño.
- Cuidar la alimentación: Reducir el consumo de cafeína y azúcares refinados en las horas previas a dormir es crucial para mejorar la calidad del sueño.
- Invertir en un buen colchón y almohadas: Elegir un colchón adecuado y almohadas que ofrezcan soporte y regulación de temperatura puede marcar la diferencia en la calidad del descanso.
- Incorporar ejercicio regular: Realizar actividad física de manera constante, especialmente al aire libre, ayuda a mejorar el sueño y la salud en general.
La importancia del sueño y cómo mejorarlo sobre la importancia del sueño
¿Por qué es fundamental dormir bien para nuestra salud y bienestar?
El sueño es el pilar del bienestar. No solo nos ayuda a sentirnos descansados, sino que es clave para la reparación celular, la función cerebral y el equilibrio hormonal. Un sueño de calidad fortalece el sistema inmunológico, mejora la memoria y la concentración, y regula el estado de ánimo. Sin un buen descanso, todo en nuestra vida se vuelve más difícil: desde tomar decisiones hasta gestionar nuestras emociones, dormir es crucial para funcionar.
¿Cuáles son las consecuencias más comunes de no dormir lo suficiente?
La falta de sueño afecta todo: desde la irritabilidad y la falta de enfoque hasta el debilitamiento del sistema inmune. A largo plazo, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión. También afecta la regulación del apetito, lo que puede llevar a cambios en el peso y dificultades metabólicas. ¡En resumen, la falta de sueño mata a corto o largo plazo!
¿Cómo influyen los ciclos de sueño en nuestro estado de ánimo y comportamiento a largo plazo?
Los ciclos de sueño regulan la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Lo primero que se ve afectado con la falta de sueño es la empatía, no sorprende porque las personas con un sueño inadecuado suelen tener más conflictos con las personas que las rodean. Si no pasamos suficiente tiempo en las fases profundas del sueño y REM, podemos sentirnos emocionalmente inestables, más impulsivos y con menor tolerancia al estrés y la frustración. Además, la falta de sueño prolongada puede contribuir a estados depresivos y a una menor motivación para realizar actividades diarias.
¿Existen mitos comunes sobre el sueño que desearías desmentir?
¡Sí! Uno de los más comunes es que dormir 5 o 6 horas es suficiente. En realidad, el cuerpo necesita entre 7 y 9 horas para funcionar bien; las mujeres necesitamos más horas de sueño; el ideal es entre 8 y 9 horas de sueño. Un mito es que se puede “recuperar” el sueño perdido durante la semana el fin de semana. Aunque dormir más el fin de semana ayuda, la falta de sueño tiene efectos acumulativos que no se compensan fácilmente. Uno de mis preferidos es que tomar alcohol (una copita de vino) ayuda a dormir; esto debido a que acorta la latencia de sueño y la percepción es que duermes más rápido, pero en realidad acorta el sueño profundo y el sueño REM y no descansarás de forma adecuada.
Técnica de respiración 4-7-8
¿Puedes explicarnos cómo funciona la técnica de respiración 4-7-8 y por qué es efectiva?
No soy experta en técnicas de respiración, pero las uso y las recomiendo para relajar el sistema nervioso y facilitar el sueño. La respiración 4-7-8 implica inhalar durante 4 segundos, retener el aire por 7 y exhalar lentamente por 8. He practicado la técnica y ayuda a relajarse para dormir. ¿Qué pasos debemos seguir para practicarla correctamente antes de dormir?
¿Qué pasos debemos seguir para practicar esta técnica correctamente antes de dormir?
Si alguien quiere probarla, el proceso es sencillo:
- Encuentra una posición cómoda.
- Inhala por la nariz contando hasta 4.
- Retén el aire por 7 segundos.
- Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.
- Repite de 4 a 8 veces.
Pero quiero dejar claro que el sueño no depende solo de una técnica de respiración. Dormir bien es una combinación de muchos factores que van desde cómo inicias tu día hasta cómo lo terminas.
¿Qué otras técnicas recomendarías para manejar la ansiedad que puede interferir con el sueño?
Más que una sola técnica, me enfoco en el panorama completo:
- Ambiente: La luz, la temperatura y el ruido influyen directamente en el sueño.
- Hábitos diurnos: Las decisiones que tomamos desde que nos despertamos afectan la calidad del descanso. ¿Hacemos ejercicio en la mañana o en la noche? ¿Exponemos nuestro cuerpo a la luz solar temprano?
- Uso del celular: Revisar el teléfono antes de dormir puede estimular demasiado el cerebro y retrasar el sueño; le estamos dando la señal incorrecta a nuestro cerebro, ya que el cuerpo no ha evolucionado lo suficiente para entender la luz artificial.
- Alimentación y consumo de sustancias: La cafeína, la teína y el azúcar pueden afectar la calidad del sueño. Lo ideal es evitar café, té y bebidas energéticas en la tarde.
Dormir bien no solo depende de nuestra rutina nocturna, sino también de las decisiones que tomamos durante el día.
El ambiente para dormir
¿Qué elementos en el ambiente de nuestra habitación pueden afectar la calidad del sueño?
La temperatura, la luz y el ruido son clave. En México, donde muchas regiones tienen temperaturas altas, es importante elegir productos que nos ayuden a mantenernos frescos durante la noche. La temperatura ideal para dormir es entre 18 y 20 grados centigrados
¿Qué consejos darías para crear un espacio propicio para el descanso?
- Invertir en un buen colchón: Lo mejor que puedes hacer es encontrar uno que se adapte a tus necesidades, ya sea firme o suave, pero que ofrezca buena tecnología y durabilidad.
- Controlar la temperatura: Un colchón con tecnología Cooling Tech, puede ayudarte a mantenerte hasta 2 grados más fresco durante toda la noche.
- Usar almohadas adecuadas como Cool Flip o Copper Care es ideal, ya que ofrecen soporte y regulan la temperatura, además de ser antibacterianas.
- Elige sábanas y accesorios de calidad: Un buen juego de sábanas de fibras naturales mejora tu sueño.
También es importante elegir un colchón que no transfiera movimiento, para evitar interrupciones si compartimos la cama con alguien más.
Siempre piensa en una cueva; mientras más fresco, oscuro y en silencio mejor.
¿Cómo afecta la luz azul de dispositivos electrónicos a la calidad del sueño y qué medidas se pueden tomar para mitigar su impacto?
La luz azul afecta negativamente el sueño porque nuestro cuerpo no está adaptado a la luz artificial. Si observas la luz del amanecer, es blanca y azul, y la luz del atardecer tiene tonos naranjas y rojos, cambiar este ritmo al utilizar luces artificiales blancas o azules, como las pantallas de noche, manda la señal a tu cuerpo de que es momento de activarse en vez de dormir. Usar lentes rojos que bloquean la luz azul al menos 90 minutos antes de dormir es una excelente alternativa.
Preguntas motivacionales
¿Cómo pueden las personas integrar estas estrategias en su rutina nocturna?
La clave está en la constancia. Pequeños cambios, como fijar una hora para dormir, reducir la cafeína por la tarde y practicar la relajación, pueden tener un gran impacto. No quieras hacer todo para empezar; empieza con lo que puedas. ¡Mejor hecho que perfecto!
¿Qué pasos simples pueden tomar hoy para comenzar a mejorar su calidad de sueño?
Tres consejos que puedes empezar hoy: primero, cuida la iluminación. Usa luz natural al despertar y luces cálidas y tenues al dormir. Dos mantén un horario similar para dormir y despertar. Tres cuida el ambiente en el que duermes; mientras más fresco, oscuro y silencioso, mejor.
¿Qué productos o herramientas recomendarías para mejorar la experiencia de descanso?
Definitivamente, invertir en un buen colchón como los de Luuna con Cooling Tech, a mí, personalmente, me encanta el Luuna One que está recomendado por la Academia Mexicana de Medicina del Dormir; almohadas ergonómicas, ajustables, Cool Flip o Copper Care (mis favoritas) y sábanas de alta calidad. También recomiendo el uso de blackouts para tener oscuridad absoluta, algún aceite con lavanda para relajarse y ruido blanco.
¿Qué papel juega la alimentación en la calidad del sueño y hay alimentos específicos que deberíamos evitar antes de dormir?
¡Juega un papel importante! Aunque no es el único jugador, para empezar aléjate de la cafeína y los azúcares refinados en las tardes
Autocuidado y sueño
- ¿Por qué consideras que el sueño reparador es un acto de autocuidado?
Dormir bien es una forma de priorizar nuestra salud. Cuando descansamos adecuadamente, tenemos más energía, somos más productivos y disfrutamos más el día. Incluso podemos prevenir enfermedades, regular nuestras hormonas y mantenernos más saludables.
¿Qué otros hábitos o prácticas recomendarías para fomentar un mejor descanso y autocuidado en general?
Hacer ejercicio, en especial de fuerza, de manera constante ayuda a mejorar el descanso y, por supuesto, la salud general; y si puede ser en el exterior, ¡mejor para regular muchas hormonas!
Cómo puede el sueño insuficiente afectar nuestra capacidad para manejar el estrés en el día a día?
La falta de sueño aumenta la producción de cortisol, la hormona del estrés, lo que nos vuelve más irritables y menos activos. Somos menos tolerantes, tenemos menos capacidad de resolución y somos mucho más receptivos al estrés diario.
Sueños y sueño profundo
¿Qué nos dicen nuestros sueños sobre nuestra salud mental y emocional?
- ¿Qué es el sueño profundo y por qué es tan importante para nuestro bienestar general?
El sueño profundo es la fase en la que el cuerpo se repara a nivel celular, se fortalece el sistema inmunitario y se consolidan los recuerdos. Sin él, nos despertamos cansados, aunque hayamos dormido muchas horas.
Cambios y adaptaciones
¿Cómo pueden las personas ajustar su rutina de sueño cuando viajan a diferentes zonas horarias?
El mejor antídoto para el jet lag es exponerse lo más posible a la luz natural al llegar al destino y cuidar lo más posible las luces artificiales de noche.
¿Qué consejos darías a alguien que trabaja en turnos nocturnos para mejorar su calidad de sueño?
Utilizar blackouts para simular la noche y me refiero a blackouts de buena calidad con rieles que no dejen pasar ni un rayo de luz, mantener un horario de sueño regular y limitar la cafeína en las horas previas a descansar. Realmente tiene que modificar toda su rutina para que su ciclo circadiano se voltee 180 grados.
Investigaciones recientes
¿Qué investigaciones recientes sobre el sueño te parecen más prometedoras o sorprendentes?
Se está investigando cómo los patrones de sueño alterados pueden contribuir a la acumulación de proteínas tóxicas en el cerebro que incrementan el riesgo de enfermedades mentales como Alzheimer y Parkinson.
¿Cómo ha cambiado la percepción científica del sueño en las últimas décadas?
¡Radicalmente! El estudio del sueño nació hace menos de un siglo y ha evolucionado rápidamente. Los descubrimientos que se van a tener en los próximos años serán esenciales y reforzarán la importancia del sueño para la salud.
Con información proprocionada por https://pillowoclock.com/
